Olimpiskā sportiste Patrīcija Eiduka dalās ieteikumos kā atrast vietu kustībai ikdienā

Ikdienā ir pārsteidzoši viegli iesēdēties darbos pie datora, vakaros pie seriāla vai vienkārši pavadīt stundas pie telefona ekrāniem, praktiski neizkustoties no vietas. Ne visiem sporta zāle šķiet saistoša, un nereti pietrūkst arī pārliecības vai laika, lai to iekļautu savā ikdienā. Taču kustība nav obligāti jāsaista ar intensīviem treniņiem vai būtiskām izmaiņām dienas plānā. To iespējams ieviest pakāpeniski, sākot ar vienkāršiem, bet jēgpilniem paradumiem savā ikdienā un ierastajā vidē. Lai iedrošinātu ikdienā kustēties vairāk, “Merko mājas” kopā ar olimpisko sportisti Patrīciju Eiduku piedāvā praktiskus ieteikumus kustībai mājās un svaigā gaisā.

“Ja runa ir par cilvēka labsajūtu un veselību, tam pašam par sevi vajadzētu būt pietiekami spēcīgam motivatoram, lai ikdienā ieviestu vairāk apzinātas kustības. Tas patiesībā neprasa daudz laika no steidzīgās ikdienas gaitām, bet ieguvums pēc tam ir ļoti jūtams. Bieži vien grūtākais ir vienkārši iziet no mājas vai uzsākt kustību mājās, bet pēc treniņa sajūta ir pavisam cita – jūties enerģiskāks, mentāli vieglāks, un arī lietas, kas iepriekš šķita sarežģītas, vairs neliekas tik smagnējas. Regulāra kustība uzlabo ne tikai fizisko formu, bet arī domāšanu, miega kvalitāti un kopējo dzīves kvalitāti. Tas ir pietiekami spēcīgs iemesls, lai sāktu,” stāsta Patrīcija Eiduka.

Kvalitāte pār kvantitāti: kā ieviest ikdienā apzinātu kustību?
Lai kustība kļūtu par ieradumu, ir būtiski mainīt veidu, kā to uztveram. Tai nevajadzētu būt papildu slogam vai vēl vienam uzdevumam dienas sarakstā. Daudz ilgtspējīgāka pieeja ir skatīt to kā ieguldījumu savā veselībā un labsajūtā. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to panākt, ir integrēt kustību jau esošajā dienas ritmā – piemēram, doties pastaigā starp ikdienas darbiem vai izvēlēties aktīvāku pārvietošanās veidu. Jebkura kustība ir vērtīga, un tai nav obligāti jānotiek strukturēta treniņa formā. Tiem, kas tikai sāk, vislabākā aktivitāte ir iešana. Vēl efektīvāka alternatīva ir nūjošana, kas papildus iesaista arī ķermeņa augšdaļu. Tāpat piemērota ir riteņbraukšana vai skrituļslidošana, savukārt ar skriešanu ir jābūt uzmanīgiem, to ieteicams uzsākt pakāpeniski.

Ilgtermiņā izšķirošais faktors nav kustības ilgums, bet gan regularitāte. Sportiste iesaka kustību ieviest pakāpeniski, sākot ar 3 līdz 5 reizēm nedēļā. Svarīgi atcerēties, ka nav nepieciešama pilna stunda – pilnīgi pietiek ar 30-40 minūtēm apzinātas kustības. Dažkārt treniņš var būt garāks, citreiz īsāks, taču būtiskākais ir saglabāt nepārtrauktību. Īsāki, bet biežāki treniņi sniedz lielāku ieguvumu nekā reti un intensīvi mēģinājumi “kompensēt” izlaisto. Šāda pieeja samazina arī pārslodzes un traumu risku.

Kā iekārtot treniņu vietu mājās?
Viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc kustība ikdienā tiek atlikta, ir priekšstats, ka tai nepieciešama īpaša vide vai daudz vietas. Patiesībā pietiek ar pavisam nelielu zonu savā mājoklī, jo svarīgākais ir nevis platība, bet izvēlētās vietas kvalitāte. Kā uzsver sportiste Patrīcija Eiduka, pilnvērtīgam treniņam mājas apstākļos pietiek ar 2 līdz 4 kvadrātmetriem. Ideālā gadījumā tas ir stūrītis pie loga, kur redzama dienasgaisma un svaigs gaiss. Tie ir faktori, kas būtiski ietekmē gan pašsajūtu, gan motivāciju kustēties. Tikpat nozīmīgs ir arī miers – vieta mājās bez liekiem traucēkļiem, kur iespējams koncentrēties uz kustību. Praktisks aspekts, ko bieži cilvēki neņem vērā, veidojot savu treniņu stūrītī, ir pieejamība. Ja treniņa vieta katru reizi jāveido no jauna, motivācija samazinās. Tāpēc ieteicams izveidot pastāvīgu, vienmēr gatavu kustības zonu, kur atliek vien izklāt paklājiņu un sākt.

Efektīvam treniņam mājās nav nepieciešams sarežģīts inventārs. Pamatā pietiek ar vingrošanas paklājiņu, kas jau pats par sevi ļauj veikt plašu vingrojumu klāstu visam ķermenim. Papildus tam var izmantot elastīgās gumijas, kas palīdz dažādot slodzi un ļauj mērķtiecīgāk strādāt ar konkrētām muskuļu grupām. Ja ir vēlme, var iegādāties arī neliela svara hanteles.

Kādus vingrinājumus veikt, lai netraucētu kaimiņus?
Dzīvokļos īpaši piemēroti ir statiski un kontrolēti vingrinājumi uz paklājiņa, kas vienlaikus ir saudzīgi locītavām un efektīvi visa ķermeņa stiprināšanai. Klusai, bet iedarbīgai slodzei nav nepieciešamas sarežģītas tehnikas. Ikdienas treniņā pietiek ar pamata vingrojumiem, kas stiprina ķermeņa balsta muskulatūru, tie ir daudz un dažādi, piemēram:
- Vingrinājumi visam ķermenim: planka variācijas, piemēram, klasiskais planks uz apakšdelmiem, planks uz taisnām rokām, sānu planks, kā arī planks ar kājas vai rokas pacelšanu, kas papildus aktivizē līdzsvaru un dziļo muskulatūru.
- Vingrinājumi vēdera presei un mugurai: statiska vidukļa sasprindzināšana, kājas un rokas iztaisnošana četrrāpus, muguras atliekšana guļus pozīcijā.
-Vinginājumi kājām un iegurnim: klasiskie pietupieni, izklupieni uz priekšu un atpakaļ, pietupieni ar statisku noturēšanu, kā arī iegurņa pacelšana guļus pozīcijā.

Šāda veida vingrojumi veido stabilu ķermeņa pamatu, uzlabo stāju un palīdz mazināt ikdienā uzkrāto saspringumu. Tie neprasa ne lielus ieguldījumus, ne īpašu fizisko sagatavotību, tāpēc ir piemēroti kā drošs sākumpunkts ikvienam. Sākotnēji tos iespējams veikt bez jebkāda ekipējuma, bet, sajūtot, ka slodzi var palielināt, treniņā pakāpeniski var iekļaut arī elastīgās gumijas vai hanteles.

Kā apkārtējā vide ietekmē motivāciju kustēties?
Sportiste norāda, ka apkārtējā vide spēlē izšķirošu lomu tajā, cik viegli ir uzturēt aktīvu dzīvesveidu. Ja kustībai nepieciešamā infrastruktūra, kā parki, pastaigu takas vai veloceliņi ir viegli pieejami pāris soļu attālumā, iespēja, ka cilvēks ies ārā un kustēsies, būtiski pieaug.

“Mūsu dzīvojamo namu projektos, tostarp Lucavsalas, Skanstes un Mežpilsētas attīstībā, redzam, ka iedzīvotāji ļoti novērtē plašās iespējas kvalitatīvai un aktīvai brīvā laika pavadīšanai. Tāpēc mūsu projektos apzināti tiek plānoti un veidoti arī āra trenažieru laukumi, kas ļauj iedzīvotājiem kustēties svaigā gaisā jebkurā sev ērtā laikā tieši pie mājām. Izvēloties mājokli, arvien biežāk tiek skatīts ne tikai pats dzīvoklis, bet arī apkārtējā vide jeb iespējas pavadīt laiku ārā, gan ģimenes lokā, gan individuāli, kas ilgtermiņā būtiski ietekmē dzīves ērtumu un ikdienas komfortu”,” norāda “Merko mājas” valdes loceklis Roberts Rēboks.

Tieši šī pieejamība ikdienā ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka, vai kustība kļūst par ieradumu vai paliek tikai nodoms. Jo vienkāršāk un ērtāk ir iziet ārā un doties pastaigā vai treniņā, jo lielāka iespēja, ka tas tiešām notiek. Pat nelielas izmaiņas vidē un ikdienas maršrutos var būt pietiekamas, lai kustība kļūtu par dabisku dienas daļu.